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und damit verbundener Körperfettabbau im Paramount Fitness


Tipps Cardio

Unser Cardiobereich ist mit Fernsehgeräten ausgestattet! So wird selbst das längste Konditionstraining zum kurzweiligen Genuss.


Egal ob Fitnesssportler, Bodybuilder oder Aerobicenthusiast, der Abbau von unerwünschtem Körperfett steht bei den meisten Trainierenden ganz oben auf der Liste der Trainingsziele. Nicht selten stellt der Wunsch, das Körperfett zu reduzieren, sogar den Auslöser für die Aufnahme sportlichen Trainings dar. Wie aber baut man durch Training am besten Fettgewebe ab und welche Art von Training ist am geeignetsten? Für die meisten Experten stellt Cardiotraining das Mittel der Wahl dar, wenn es darum geht überschüssige Pfunde loszuwerden.


Über die richtige Intensität, mit der das Cardiotraining durchgeführt werden soll, ist man sich allerdings nicht immer einig. So wurde für den Fettabbau jahrelang das Training in der sogenannten "Fat-Burning Zone" empfohlen, eine Pulsfrequenzzone deren grafische Darstellung auf zahlreichen Cardiogeräten prangt. Die optimale Trainingsintensität für das Training in der Fettverbrennungszone, sollen 50-60% der maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter) sein. Inzwischen mehren sich aber Stimmen, die für den Fettabbau ein eher intensives Training propagieren. Um zu beurteilen welche Ansicht die richtige ist, werden in diesem Artikel die physiologischen Grundlagen des Fettstoffwechsels behandelt sowie die Rückschlüsse, die sich daraus für die Trainingspraxis ergeben.

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Fettstoffwechsel während körperlicher Belastung


Unser Körper hat zwei verschiedene Fettspeicher aus denen er bei Bedarf Energie beziehen kann. Zum einen aus Unterhautfettgewebe und zum anderen aus den intramuskulären Fettspeichern. Ein Pfund Fett liefert dem Körper etwa 3500 kcal. Allerdings sind diese Kalorien für den Körper nicht so einfach verfügbar, denn die Fettverbrennung erfordert vier Zwischenschritte. Als erstes muss das Körperfett mobilisiert werden, was praktisch bedeutet, dass die gespeicherten Triglycerine in freie Fettsäuren (FFS) und Glycerin gespalten werden. Der Mobilisierungsprozess wird durch Insulin, Adrenalin und Noradrenalin erreicht. Nach der Mobilisierung gelangen die FFS in die Blutbahn und von dort zur Muskulatur oder Leber. Im Muskel werden die FFS zu den Mitochondrien transportiert und schließlich im letzten Schritt verwertet. Die Intensität der sportlichen Betätigung hat einen entscheidenden Einfluss darauf, welchen Anteil Kalorien aus den Fetten stammen. Bei körperlichen Aktivitäten mit geringer Intensität (unter 65% des Maximalpulses) können über 90% der benötigten Energie aus FFS bereitgestellt werden. Bei sportlicher Betätigung im maximalen Intensitätsbereich ist der Körper dagegen vollkommen auf Energie aus Kohlenhydraten, sprich Glucose angewiesen.

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Fat-Burning Zone – was ist dran?


Der Umstand, dass bei niedriger Intensität die Fette einen größeren Anteil an der Energiebereitstellung haben, führte dazu, dass lange Zeit zu Fettverbrennung Ausdaueraktivitäten mit geringer Intensität und langer Dauer empfohlen wurden. Dabei wird die Tatsache außer Acht gelassen, dass durch die niedrige Intensität der Gesamtenergieverbrauch gering und damit auch die Menge an verbrauchten Fetten sehr begrenzt ist. Bei einer höheren Trainingsintensität (bis zu 75-80% der maximalen Herzfrequenz) nimmt der Anteil an Fetten an der Energiebereitstellung zwar prozentual ab, durch den insgesamt höheren Energieverbrauch ist die Gesamtmenge aber höher.

Die Ergebnisse sind wahrscheinlich für viele erstaunlich, denn das Fazit war, dass, solange der Gesamtenergieverbrauch derselbe ist, es keine Rolle spielt, ob mit niedriger oder hoher Intensität trainiert wird.

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Für die Praxis ergibt sich aus diesen Tatsachen folgende Konsequenz


Da bei steigender Übungsintensität zwangsläufig die Übungsdauer absinkt, muss die optimale Kombination aus Intensität und Dauer gefunden werden. Untrainierten Personen fällt es mit Sicherheit leichter das Training länger und dafür weniger intensiv zu gestalten. Für diese Personengruppe ist ein Konditionstraining in der klassischen "Fat-Burning Zone" solange zu empfehlen, bis eine Grundlagenausdauer aufgebaut wurde. Für Fortgeschrittene geht es darum die ideale Kombination aus Dauer und Übungsintensität zu finden, wobei natürlich auch die insgesamt für das Training verfügbare Zeit eine wichtige Rolle spielt. Ist diese eher kurz, dann ist ein Konditionstraining mit höherer Intensität vorzuziehen.

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Konditionstraining mit hoher Intensität/Intervalltraining und Fettabbau


In kürzlich veröffentlichten Studien erwies sich hochintensives Konditionstraining sowie intensives Intervalltraining geeigneter, um Körperfett abzubauen, als Konditionstraining mit geringer Intensität und das, obwohl die Versuchsteilnehmer der Intervallgruppe nur halb soviel Kalorien verbrauchten wie die Personen der Ausdauergruppe. Die Wissenschaftler vermuteten, dass dies vermutlich mit einem "Nachverbrennungseffekt" sowie einer Appetitunterdrückung durch die intensiven Belastungsformen zusammenhängt. Für den wenig trainierten Fitnesssportler ist diese Art des Training aufgrund der damit verbundenen Überlastungsgefahr abzulehnen.

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Weitere Tipps zum Fettabbau mit Cardiotraining


Die Mobilisierung von Körperfett wird wie oben geschildert durch die Hormone Insulin, Adrenalin und Noradrenalin beeinflusst. Adrenalin und Noradrenalin fördern die Mobilisierung von Körperfett, während sie durch Insulin gehemmt wird. Damit die Mobilisierung von Fetten nicht gehemmt wird, muss der Insulinspiegel niedrig sein. Aus diesem Grund sollten eine Stunde vor dem Ausdauertraining keine Kohlenhydrate oder nur solche mit niedrigen glykämischem Index zugeführt werden. Besser wäre es allerdings, wenn das Training auf nüchternen Magen, sprich morgens vor dem Frühstück erfolgen würde, da zu diesem Zeitpunkt der Insulinspiegel am niedrigsten ist. Soll in einer Trainingseinheit sowohl Kraft- als auch Cardiotraining ausgeführt werden, dann sollte das Konditionstraining immer den Abschluss des Trainings bilden. Dies lässt sich auf verschiedene Gründe zurückführen. In Bezug auf die Fettverbrennung ist vor allem wichtig, dass auch Krafttraining einen positiven, regulatorischen Einfluss auf den Insulinspiegel ausübt.

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Supplemente die den Fettabbau während des Trainings beeinflussen


L-Carnitin gehört wohl zu den am meisten verkauften Supplements zur Förderung des Fettabbaus. Im Muskel wird L-Carnitin dazu benötigt, den Transport der FFS zu den Mitochondrien zu bewerkstelligen. Unser Körper kann L-Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin in der Leber bilden, wobei auch eine direkte Zufuhr über die Nahrung erfolgt. Ob eine gesteigerte Carnitinzufuhr zu einer erhöhten Fettverbrennung führt, geht aus wissenschaftlichen Studien nicht eindeutig hervor. Koffein verbessert nachweislich die Fettverbrennungsrate, da es sozusagen ein Enzym (Phosphodiestrase) hemmt, welches die Fettverbrennung bremst. Allerdings gilt dies nur für Personen die keine gewohnheitsmäßigen Koffeinkonsumenten sind. Ebenso wenig wie ein Alkoholiker erwarten kann, nach zwei Flaschen Bier betrunken zu sein, darf jemand, der tagtäglich ein paar Tassen Kaffee trinkt, erwarten, durch Koffein eine Leistungssteigerung oder verstärkte Fettverbrennung zu erfahren. Ein paar Tage Abstinenz können jedoch schon Abhilfe schaffen; je länger der Koffeinentzug dauert, desto größer ist hinterher die Wirkung. Pyruvate-Supplements sind erst seit kurzer Zeit auf dem Markt erhältlich. In verschiedenen Studien zeigte sich, dass Pyruvate bei stark kalorienreduzierten Diäten einen positiven Einfluss auf die Gewichtsabnahme ausüben. Ob Pyruvate auch einen Einfluss auf die Verbrennung von Körperfett während körperlicher Belastung haben, ist momentan noch nicht bekannt.

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Krafttraining und deren Vorteile


Auch wenn das Thema dieses Artikels Cardiotraining lautet, so sollte das Training mit Gewichten nicht ganz außer acht gelassen werden, denn nur beim Gewichtstraining wird aktive Körpermasse, sprich Muskulatur, aufgebaut. Die durch Gewichtstraining aufgebaute Muskulatur ist dafür verantwortlich, dass sowohl in Ruhe, als auch in Belastung, mehr Kalorien verbraucht werden.


Daher lauten die Leitlinien zum Fettabbau:


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Ihr Paramount Fitness & Wellness Team


Gerne würden wir Sie über diese spezielle Trainingsform informieren. Bei Interesse Ihrerseits würden wir uns über einen Kontakt sehr freuen. Testen Sie uns und informieren Sie sich unverbindlich.