Wirbelsäulengymnastik

Kurse

Geeignet für jung und alt – auch für Anfänger.


Bestimmt haben Sie Ihren Rücken schon einmal schmerzhaft gespürt. Laut Bundesgesundheits-survey treten Rückenschmerzen bei 62% der Frauen und 56% der Männer innerhalb eines Jahres auf. Vor allem im Bereich der Lenden- und Halswirbel haben viele Menschen mit Kreuzschmerzen zu tun. Häufiges Sitzen, wenig Bewegung und falsche Körperhaltung führen oft zu einseitigen Belastungen, die unserem Rücken nicht gut bekommen. Gezielte Wirbelsäulengymnastik stärkt das Rückrat und kann helfen, Kreuzschmerzen vorzubeugen und zu lindern.


Wirbelsäule - mobilisieren, kräftigen, dehnen


Mobilisieren, kräftigen und dehnen – diese drei Trainingsbereiche sind wichtig, um die Funktion der Wirbelsäule zu verbessern.


Wirbelsäulengymnastik

Über Mobilisationsübungen werden Sie beweglicher. Das heißt, der schmerzfreie Bewegungsspielraum vergrößert sich, denn die gezielten, langsamen Bewegungen führen dazu, dass die Bandscheiben zwischen den Wirbeln besser durchblutet und auf diese Weise besser mit Nährstoffen versorgt werden.


Kräftigungsübungen stärken die Muskeln rund um die Wirbelsäule. So können sie ihre Halte- und Bewegungsfunktion besser erfüllen und Gelenke sowie Bandscheiben entlasten.


Zum Abschluss des Trainings dienen Dehnungsübungen zur Entspannung der Wirbelsäule. Hier eine Auswahl von Übungen, die Sie auch zu Hause durchführen können...

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Anleitung - Das sollten Sie beachten


Die im Folgenden beschriebenen Übungen sind für Gesunde gedacht, die Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern möchten. In jedem Fall sollten Sie erst einmal langsam beginnen. Machen Sie zunächst von jeder Übung nur wenige Wiederholungen und nur jeweils einen Durchgang und schauen Sie, wie es Ihnen dabei geht. Wenn Ihnen das Training bekommt, versuchen Sie, sich etwa drei- bis viermal wöchentlich mindestens 15 Minuten Zeit für die Wirbelsäulengymnastik zu nehmen.


Sollten Sie an einer Fehlstellung der Wirbelsäule oder dauerhaften Rückenproblemen leiden, müssen Sie zunächst Ihren Arzt fragen, ob Sie die Übungen machen dürfen oder ein spezielles Therapieprogramm brauchen.

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Gymnastik - Sechs wirksame Übungen


Wärmen Sie sich vor dem Training immer etwa fünf Minuten lang auf, z.B. indem Sie locker auf der Stelle laufen. Und atmen Sie während der Übungen gleichmäßig – bei Anspannung aus, bei Entspannung ein.


Machen Sie von jeder Übung drei bis sechs Durchgänge mit jeweils fünf bis zehn Wiederholungen. Zwischen den Durchgängen pausieren Sie etwa 30 Sekunden.


1. Mobilisationsübung
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Nun berühren Sie mit den Fingerspitzen Ihre Schultern (rechte Hand auf rechte Schulter, linke Hand auf linke Schulter). Drehen Sie den Oberkörper anschließend locker nach rechts, dann zur Mitte und abschließend nach links. Dabei bleibt das Becken ruhig und dreht sich nicht mit.
2. Kräftigungsübung Rücken
Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Ihre Füße bleiben auf dem Boden. Heben Sie nun das Becken, bis Oberkörper und Oberschenkel ein gerade Linie bilden. Halten Sie kurz die Spannung und senken Sie das Becken langsam wieder ab.
3. Kräftigungsübung Schultern
Legen Sie sich auf den Bauch, die angewinkelten Arme U-förmig auf Kopfhöhe zur Seite. Heben Sie nun Arme, Kopf und Oberkörper leicht vom Boden an. Nehmen Sie den Kopf dabei nicht in den Nacken, sondern schauen Sie vor sich auf den Boden. Halten Sie kurz die Spannung und bewegen Sie sich wieder zurück in die Ausgangsposition.
4. Kräftigungsübung Ganzkörper
Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Die Knie sind leicht gebeugt, die Arme liegen U-förmig geöffnet rechts und links des Kopfes an der Wand. Drücken Sie nun Ihren gesamten Rücken, Hände, Arme und Ellenbogen fest gegen die Wand. Halten Sie die Spannung und entspannen Sie anschließend wieder.
5. Kräftigungsübung Bauch
Legen Sie sich rücklings auf ein Handtuch und winkeln Sie die Knie an. Fersen, Becken und den unteren Rücken drücken Sie gegen die Unterlage. Fassen Sie das Handtuch jetzt mit den Händen an den Enden hinter dem Kopf. Dabei zeigen die Ellenbogen nach außen. Rollen Sie nun den Oberkörper langsam auf, bis die Schulterblätter vom Boden abheben. Ihr Blick ist zur Decke gerichtet und die Lendenwirbelsäule hält Bodenkontakt. Zwischen Kinn und Brustkorb sollte eine Faust passen. Halten Sie kurz die Spannung und rollen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
6. Dehnübung
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab. Rollen Sie Ihren Rücken nun langsam, Wirbel für Wirbel zum Katzenbuckel auf. Dann rollen Sie ihn Wirbel für Wirbel wieder ab, bis Sie ein leichtes Hohlkreuz erreicht haben. Der Kopf folgt locker der Bewegung.
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Ihr Paramount Fitness & Wellness Team


Wenn Sie die Übungen zu zweit durchführen, können Sie sich gegenseitig kontrollieren.